10 Tipps für deine Wanderung in der Hitze

Wenn die Sonne im Sommer scheint, rufen die Berge. Sobald beim Wandern die Temperaturen über die 30-Grad-Marke klettern, können Wanderungen oder Trekkingtouren besonders anstrengend werden. In der Hitze solltest du also die besten Tipps für eine Abkühlung parat haben.

1. Der frühe Start

Der anstrengendste Teil einer Bergtour oder Wanderung ist der Aufstieg. Daher solltest du dich schon früh am Morgen auf den Weg machen. So bringst du schweißtreibende Abschnitt hinter dich, wenn es noch kühler ist. Die Temperaturen erreichen meistens gegen Nachmittag die höchsten Werte – dann solltest du den Großteil deiner Tour schon geschafft haben. 

2. Die clevere Routenplanung

Wichtig für deine Routenplanung: versuche den Aufstieg so zu wählen, dass er im Schatten liegt. Die Nordseite des Berges eignet sich dafür am besten. Hier scheint die Sonne erst, wenn sie höher steht. Du hast also genügend Zeit, um im ersten Teil des Aufstiegs weniger zu schwitzen. Ebenfalls empfehlenswert sind Wege durch den Wald. Die Bäume bieten nicht nur Schutz vor den Sonnenstrahlen, sie kühlen sogar die Umgebungsluft – sie entziehen dem Boden Feuchtigkeit und geben diese wieder ab. Es entsteht Verdunstungskälte, das Wandern durch den Wald ist dadurch im Sommer besonders angenehm. Gleiches gilt für eine Strecke entlang eines kalten Bergbachs. Das Wasser kühlt die Umgebung herunter. Neben dem Wald und dem Wasser kann auch eine schattige Schlucht oder Klamm für angenehmere Temperaturen sorgen.

3. Das lohnende Ziel

Das klassische Ziel einer Wanderung heißt: Gipfel. Natürlich ist die Spitze eines Berges auch im Sommer ein schöner Höhepunkt. Allerdings gibt es auf einer Tour in der Hitze auch noch andere lohnende Ziele – ein klarer Bergsee zum Beispiel. Es gibt kaum etwas erfrischenderes als das kühle Nass nach einem anstrengenden Aufstieg. Doch Vorsicht: spring nicht in den See, sondern gehe langsam ins Wasser – es könnte sehr kalt sein. Wenn dein überhitzter Körper plötzlich abgekühlt wird, besteht das Risiko, dass die Funktionen deines Herz-/Kreislaufsystem durcheinander kommen – in diesem Fall besteht Lebensgefahr.

4. Die funktionelle Bekleidung

Sobald es uns zu warm oder heiß wird, versucht unser Körper seinen eigenen Temperaturanstieg zu regulieren: dein Puls erhöht sich, Blut wird an die Oberfläche gepumpt, deine Atemfrequenz nimmt zu, du fängst an zu schwitzen. Was sich anstrengend anhört, ist auch so. Deshalb solltest du deinen Organismus dabei unterstützen, die Temperaturschwankungen auszugleichen. Ein Baustein dafür ist Funktionsbekleidung aus synthetischen Materialien oder Merinowolle. Sie leitet Feuchtigkeit nach außen ab und sorgt so für einen hohen Tragekomfort.
Beachte auch, dass in größeren Höhen die UV-Strahlung zunimmt. Hier ist lange Bekleidung ratsam. Du solltest auch an mindestens ein Wechselshirt für deine Pausen unterwegs oder auf dem Gipfel denken.

5. Die passende Schuhwahl

Wanderschuhe müssen passen – zur Größe deiner Füße und zum Einsatzbereich. In der Hitze schwitzt du in festen Wanderstiefeln aus Leder mehr als in Modellen aus Stoff. Achte auch darauf, dass die Sohle deiner Schuhe atmungsaktiv ist. Die beste Belüftung garantieren im Hochsommer spezielle Wandersandalen mit einem stabilen Fußbett und einem Verschlusssystem, das auch bei langen Touren genügend Halt bietet. Damit kannst du deine Füße auch jederzeit in einem Bach abkühlen, ohne Angst vor schmerzhaften Blasen haben zu müssen.

6. Die richtige Verpflegung – Essen & Trinken

In der Hitze heißt das oberste Gebot: trinken, trinken, trinken. Dein Körper sollte während der gesamten Wanderung immer mit genügend Flüssigkeit versorgt sein. Wichtig: wenn du Durst verspürst, ist es eigentlich schon zu spät. Das heißt, du solltest erstens immer genügend zum Trinken dabei haben und zweitens kontinuierlich kleine Schlucke zu dir nehmen. Das kann dein Körper am besten aufnehmen und verarbeiten. Wasser, isotonische Schorlen oder Getränkepulver eignen sich am besten, um deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen und dich mit Mineralstoffen zu versorgen.
Mit der richtigen Verpflegung gibst du deinem Körper genügend Energie, die er für die Temperaturregulierung benötigt. Versorge dich am besten mit leicht verdaulichen Lebensmitteln, die du verträgst. Es empfehlen sich zum Beispiel Bananen oder hochwertige Energieriegel mit langkettigen Kohlenhydraten. 

7. Der gewissenhafte Wettercheck

Hitze im Sommer erhöht gleichzeitig das Gewitterrisiko in den Bergen. Selbst strahlend schöne Tage können trügerisch sein. Du solltest also den Wetterbericht vor deiner Wanderung genau checken und auch während deiner Tour die Lage immer im Blick haben. Informiere dich unterwegs in den Hütten, an denen du vorbeikommst – die Erfahrung der Einheimischen kann Gold wert sein.
Speziell bei längeren Touren solltest du bei deiner Planung im Vorfeld mögliche Abkürzungen berücksichtigen und verinnerlichen. 

8. Die realistische Selbsteinschätzung

Je höher die Temperaturen, desto langsamer solltest du dein Tempo wählen. Gehe sorgsam mit dir um, damit du die gesamte Wanderung genießen kannst. Vor allem, wenn du in einer Gruppe unterwegs bist, solltest du noch besser auf deinen Körper hören. Eine Überanstrengung gilt es unbedingt zu vermeiden – übertriebener Ehrgeiz ist fehl am Platz.

9. Die regelmäßigen Pausen

Es klingt simpel, ist aber sehr effektiv: mit regelmäßigen Pausen gönnst du deinem Körper unterwegs wertvolle Zeit, in der er sich für die nächste Etappe deiner Wanderung erholen kann. Geplante Zwischenpausen können auch aus psychologischer Sicht sehr wichtig sein, du schöpft also mental und körperlich neue Energie und bleibst im Idealfall den ganzen Tag frisch. Wichtig: halte dich während der Pause im Schatten auf, sonst kann auch hier ein Sonnenstich oder Hitzeschlag drohen.

10. Der rundum Sonnenschutz

Je höher du kommst, desto kühler wird es. Niedrigere Temperaturen in größeren Höhenlagen können aber trügerisch sein. Sobald du bei deiner Wanderung die Baumgrenze erreichst und keinen Schatten mehr hast, solltest du umso besser auf deinen Sonnenschutz achten: in der Höhe hat die Sonne noch mehr Kraft. Schmiere dich also ausreichend mit Sonnencreme (hoher Lichtschutzfaktor) und bedecke zusätzlich deinen Kopf mit einem Sonnenhut, Cap oder Bandana. Wichtig: denk an eine hochwertige Sonnenbrille.